Alimentación y salud
Para prevenir enfermedades, las Pautas Alimentarias recomiendan comer de manera saludable. Todas las decisiones sobre la comida y la bebida importan. La alimentación saludable incluye comer gran cantidad de frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos descremados o semidescremados, así como bebidas de soya enriquecidas y proteínas magras. Las pautas también hacen hincapié en:
Equilibrar los alimentos que come con su actividad para lograr y mantener un peso saludable.
Beber alcohol con moderación, o nada de alcohol.
Restringir los alimentos con alto contenido de sal , grasas saturadas , grasas trans y azúcar agregada
Ingiera cantidades de comida y bebida que sean adecuadas para usted
Evite las porciones muy grandes.
Prevenga o reduzca el sobrepeso y la obesidad con una alimentación saludable y actividad física.
Controle la cantidad total de calorías ingeridas para manejar el peso. Para las personas que tienen sobrepeso o que son obesas, esto significa consumir menos calorías provenientes de comidas y bebidas.
Aumente la actividad física y reduzca el tiempo que pasa sin moverse.
Ingiera suficientes calorías, pero no demasiadas, durante cada etapa de la vida: infancia, adolescencia, adultez, embarazo y lactancia, y vejez.
Haga que la mitad de su plato consista en frutas y verduras.
Cambie a leche descremada o semidescremada (1%).
Coma más verduras y frutas.
Coma diferentes verduras, especialmente verduras de color verde oscuro, verduras de color naranja y rojo, y frijoles y arvejas (chícharos).
Al comer granos, haga que la mitad de los mismos sean granos integrales, sustituyendo los granos refinados por granos integrales.
Consuma más leche y productos lácteos descremados y semidescremados, como yogur, queso o bebidas de soya fortificadas.
Coma diferentes alimentos con proteínas, como pescado y mariscos, carnes rojas y de ave magras, huevos, frijoles y arvejas, productos de soya, y nueces y semillas sin sal.
Sustituya parte de carne y ave por pescado.
Reemplace los alimentos ricos en proteínas que tengan alto contenido de grasas sólidas por opciones que tengan bajo contenido en grasas ycalorías o sean fuentes de aceites.
Use aceites para sustituir grasas sólidas, como la mantequilla, donde sea posible.
Opte por alimentos que proporcionen más poatasio, fibra dietética, calcio y vitaminaD. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, granos integrales, y leche y productos lácteos.
Para las personas de 50 años de edad y mayores:
Coma alimentos enriquecidos con Vitamina B12, como cereales enriquecidos.
Compare el sodio en los alimentos como sopas, pan y comidas congeladas y opte por aquellos con las cifras más bajas.
Beba agua en lugar de bebidas azucaradas.
Reduzca la ingesta diaria de sodio a menos de 2,300 miligramos (mg).
Reduzca las calorías provenientes de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías reemplazándolas con grasas insaturadas : monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Limite las grasas trans , las cuales se encuentran en aceites parcialmente hidrogenados y otras grasas sólidas.
Reduzca la ingesta de calorías provenientes de azúcar agregada a menos del 10% de las calorías totales.
Limite los alimentos que contengan granos refinados, especialmente los alimentos con granos refinados que contengan grasas sólidas, azúcares agregados y sodio.
Si bebe alcohol , hágalo con moderación: hasta una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres.
Opte por un tipo de alimentación que le brinde nutrición suficiente, pero no demasiadas calorías. Como ejemplos se incluyen la dieta DASH , el estilo de alimentación mediterráneo y el vegetarianismo .
Recuerde contar las calorías en las bebidas.
Para reducir el riesgo de enfermedades de origen alimentario , siga las recomendaciones de seguridad alimentaria al preparar y al comer los alimentos.